ქეთოს დიეტა: დიეტა, მენიუს შექმნის გზები

თუ მოდური დიეტების მთელ ჩამონათვალში გადაწყვეტთ კეტო დიეტის მოსინჯვას, მაშინ ლოგიკური იქნებოდა გავითვალისწინოთ შესაძლო დიეტა და მენიუს შექმნის გზები.

კეტო დიეტაზე გადასვლისას საჭიროა ნახშირწყლების შემცირება ცილების, სახამებლის შემცველი ბოსტნეულისა და ჯანსაღი ცხიმების სასარგებლოდ.

კვების ეს გზა აუცილებელია სხეულის კეტოზის მდგომარეობაში შესასვლელად, როდესაც სხეულის ცხიმები ენერგიის მთავარი წყაროა. ნახშირწყლების ნაცვლად.

როდესაც ამ ტიპის დიეტაზე გადახვალთ, თქვენი სხეული კეტოზის მდგომარეობაში შევა 1-3 დღის განმავლობაში. ასევე, ამ მდგომარეობაში შესვლა შესაძლებელია მარხვის დროს (როგორც უკვე ვთქვით) ან დაბალკალორიული დიეტის დროს, როდესაც საკვების ყოველდღიური კალორიულობა არ აღემატება 600-800 კილოკალორიას. ნუ დაივიწყებთ, რომ კვების რაციონში ყველა ცვლილება სპეციალისტებმა უნდა დაამტკიცონ, რომ ჯანმრთელობა არ დაზიანდეს.

კეტო დიეტაზე და შესაბამის დიეტაზე გადასვლის პოტენციური რისკები და სარგებელი

არსებობს სამი წერტილი, რომელიც მკაფიოდ შეიძლება განისაზღვროს, როგორც ასეთი დიეტის სარგებელი. ეს არის დახმარება ტიპის 2 დიაბეტის სამკურნალოდ, ეპილეფსიის და წონის დაკლების სამკურნალო საშუალება. მეცნიერთა სავარაუდო კვლევამ აჩვენა, რომ ასეთ დიეტას შეუძლია გააუმჯობესოს გლიკემიური ინდექსი და, განსაკუთრებით, A1C ბიოქიმიური სისხლის ტესტის ძირითადი მაჩვენებელი. იგი ზომავს სისხლში შაქრის საშუალო დონეს ბოლო ორი-სამი თვის განმავლობაში. ამ შემთხვევაში შესაძლებელია მედიკამენტების მიღების შემცირება ამ მაჩვენებლების გაუმჯობესების გამო.

მაგრამ არსებობს ერთი "მაგრამ". ეს განსაკუთრებით ეხება დამწყებთათვის ამ დიეტის გამოყენებას. დიეტაში ცხიმის რაოდენობის გაზრდა, ყოველთვის არსებობს მისი ნახევრად გაჯერებული ცხიმებით ჩანაცვლების საშიშროება, რაც ხელს უწყობს მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების ზრდას და, შედეგად, "ცუდი" ქოლესტერინის დონის ზრდას სისხლიდა ამან შეიძლება საუკეთესო გავლენა არ მოახდინოს გულსისხლძარღვთა სისტემის მდგომარეობაზე. ყურადღება მიაქციეთ ამას. კითხვების შემთხვევაში მიმართეთ ექიმს.

იგივე ითქმის ეპილეფსიის კომპლექსურ მკურნალობაში.

წონის დაკლების მხრივ, კეტოგენური დიეტა საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ წონა მოკლე დროში. და მართლაც ასეა. პირველი კვირის განმავლობაში შეამჩნევთ წინსვლას ამ მიმართულებით. თქვენი სხეული დაიწყებს გლიკოგენის, სხეულის ნახშირწყლების მარაგების სწრაფად დაწვას. და ასევე საწყის ეტაპზე, თქვენ დაკარგავთ ბევრ წყალს.

მაგრამ ასეთი დიეტა შეიძლება იყოს ეფექტური არა მხოლოდ პირველ კვირაში, არამედ ხანგრძლივი დროის განმავლობაში. როგორც მეცნიერები ამბობენ, ეს მიიღწევა იმ პოზიტიური თვალსაზრისით, რომ კეტო დიეტა ეფექტურად თრგუნავს შიმშილს.

დიეტის შეზღუდვა ასევე შეიძლება მოუხერხებელი იყოს საზოგადოებრივი თავშეყრის ადგილების მონახულების ან ნაცნობების შეხვედრის მხრივ. ეს ასევე უნდა იქნას გათვალისწინებული.

რა უნდა გაითვალისწინოთ კეტო დიეტის მენიუს შედგენისას

თუ თქვენ შეარჩიეთ ასეთი დიეტური სისტემა, მაშინ მზად უნდა იყოთ რადიკალურად შეცვალოთ თქვენი ჩვეულებრივი დიეტის პარამეტრები და პროპორციები. მთელი კალორიების დაახლოებით 60-80% შევა თქვენს სხეულში ცხიმებით. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ მოიხმართ ხორცს, ზეთებს, ცხიმებს და ძალიან შეზღუდულ რაოდენობას სახამებლის შემცველ ბოსტნეულს. ეს ძალიან განსხვავდება მარტივი დაბალი ნახშირწყლების დიეტისგან, რადგან კეტო დიეტა კიდევ უფრო ნაკლებ ნახშირწყლებს ხარჯავს.

დანარჩენი კალორიები მოვა ცილებზე - დაახლოებით 1 გრამი თითო კილოგრამ წონაზე. მაგალითად, 64 კგ წონის ქალს 64 გრამი ცილა დასჭირდება დღეში. რაც შეეხება ნახშირწყლებს, კეტოზში ყოფნას დღეში 20 – დან 50 გრამამდე ნახშირწყლები სჭირდება.

ყველაზე მნიშვნელოვანი, რაც ფრთხილად უნდა იყოთ არის ის, როდესაც სხეული კეტოზისგან "გამოდის". ამის მისაღწევად მარტივია: მიირთვით, მაგალითად, მოცვის ან მოცვის მცირე ნაწილი, რათა ორგანიზმი ნახშირწყლების ენერგიის კვებაზე გადავიდეს.

ქეთო დიეტა და დიეტა: იმის გარკვევა, თუ რომელი საკვები შეგიძლიათ და რა არ შეგიძლიათ

ახლა დროა, ექსპერტებს საშუალება მისცენ სიტყვით გამოსვლის. კრისტენ მარჩინელი, ნიუ – იორკელი დიეტოლოგი და წიგნის ავტორი კეტო დიეტის შესახებ, შემდეგ რეკომენდაციებს აძლევს კეტო საკვებს:

ცილა (ან ცილა)(გესმით, რომ კეტო დიეტა აქცენტს აკეთებს ცხიმზე და მოითხოვს ზომიერი ცილის მიღებას)

უფასო მოხმარება:არა ქარხნული საქონლის ხორცი, თევზი, განსაკუთრებით ცხიმიანი ორაგულის ტიპი.
ზოგჯერ:ბეკონი, მჭლე ცილები, როგორიცაა ტყავის ქათამი, კრევეტები. ეს არ არის ცუდი საკვები, რომელიც უნდა შეიტანოთ კეტო დიეტაში, მაგრამ სუნელი მათ ცოტაოდენი ცხიმიანი სოუსით, უპირობოდ.
არასოდეს:ცივი ნაჭრები დამატებული შაქრით (იხ. ეტიკეტი), ტკბილ სოუსებში, თევზის ან ქათმის ნაგლეჯში მარინირებული ხორცი.

ზეთი და ცხიმი

უხვი მოხმარება:ავოკადოს ზეთი, ქოქოსის ზეთი, ზეითუნის ზეთი, ძროხის ზეთი, მძიმე ნაღები.
ზოგჯერ(შეზღუდეთ ამ საკვების მიღება, ძირითადად შეფუთული საკვების თავიდან აცილებით, რომელიც ხშირად შეიცავს მათ): მზესუმზირის ზეთი, სიმინდის ზეთი, ყვავილოვანი კომბოსტოს ზეთი.
არასოდეს:მარგარინი, ტრანსცხიმები.

Ხილი და ბოსტნეული

უხვი მოხმარება:ავოკადო, მწვანილი, როგორიცაა ისპანახი და რუკოლა, ნიახური, ასკილი.
ზოგჯერ(ესეც შესანიშნავი არჩევანია, მაგრამ ნახშირწყლების მიღებისას უნდა ჩათვალოთ): ყაბაყი, გოგრა, გოგრა, ბადრიჯანი, პრასი.
არასოდეს:კარტოფილი, სიმინდი, ქიშმიში.

თხილი და თესლი

უხვად:კაკალი, სელისა და ჩიას თესლი, ნუში.
ზოგჯერ:დატკბეს თხილის კარაქები (ნუშის ან არაქისის კარაქი), კეშიუ, ფისტა.
არასოდეს:კაკლისა და ჩირის, ტკბილი ან თესლის ზეთების ნარევები, შოკოლადის თხილი.

Რძის პროდუქტები

უფასო მოხმარება:ჩედარის ყველი, ლურჯი ყველი, ნაღები, ყველი ფეტა.
ზოგჯერ:ცხიმიანი ხაჭო, ცხიმიანი ბერძნული იოგურტი, ცხიმიანი რიკოტას ყველი.
არასოდეს:რძე, ტკბილი უცხიმო იოგურტი, ნაყინი.

შაქრის შემცვლელი ნივთიერებები

მოხმარება:ზომიერების პრაქტიკა სხვადასხვა სახის გამოყენებაში.
ზოგჯერ:სტევია, ერითრიტოლი, ქსილიტოლი.
არასოდეს:აგავა, თაფლი, ნეკერჩხლის სიროფი, თეთრი და ყავისფერი შაქარი.

სუნელები და სოუსები

უფასო:გუაკამოლი, ლიმონის კარაქის სოუსი, მაიონეზი (შეინახეთ იგი უშაქროდ).
ზოგჯერ:ტომატის სოუსი (არ ემატება შაქარი), უმი ნიორი, ბალზამიკური სოუსი.
არასოდეს:მწვადი სოუსი, კეტჩუპი, თაფლის მდოგვი.

სასმელები

უფასო:წყალი, ნუშის რძე, ძვლის ბულიონი, ჩვეულებრივი ჩაი.
ზოგჯერ:შავი ყავა (აკონტროლეთ კოფეინის მიღება), უშაქრო სოდა, ნულოვანი კალორიური სასმელები.
არასოდეს:ტკბილი სოდა, ხილის წვენები.

მწვანილი და სანელებლები

უხვი მოხმარება(ყველა მწვანილი და სანელებლები შესაფერისია კეტო დიეტისთვის, მაგრამ მანჩინი ურჩევს ნახშირწყლების დათვლას მათი დიდი რაოდენობით მიღებით): მარილი, პილპილი, ორეგანო, თმიმი, პაპრიკა, კაიენის წიწაკა.
ზოგჯერ:დაფქვილი კოჭა, ნივრის ფხვნილი, ხახვის ფხვნილი.
არასოდეს:არდამსწრე.
ზოგადად, სანელებლები დამტკიცებულია მცირე რაოდენობით, ნებისმიერი, რომ მოხდეს მოხარშული საკვების არომატის დამატება.

დანამატები

გარდა ამისა, ჩვენ განვიხილავთ ბოჭკოს, მულტივიტამინების მიღებას (მანჩინელი ამბობს, რომ ამან შეიძლება გააუმჯობესოს და დააჩქაროს კეტოზის შესასვლელი, მაგრამ მათი მიღებისთვის მკაცრი რეკომენდაცია არ არსებობს - გადაწყვიტეთ თავად).

MCT ზეთი - საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდის ზეთი (ორგანული ქოქოსის ზეთი).

ეგზოგენური კეტონები.

საკვების უფრო დეტალური ჩამონათვალი დიეტისთვის

ქვემოთ მოცემულია საუკეთესო საკვების ჩამონათვალი, რომელიც უნდა შეიტანოთ კეტო დიეტაში, ემსახურება ზომებს და განმარტავს, თუ რატომ უნდა აირჩიონ ეს საკვები.

ზეთები

ავოკადოს ზეთი

1 სუფრის კოვზი შეიცავს 124 კალორიას: 0 გრამი ცილა, 0 გრამი ნახშირწყლები, 14 გრამი ცხიმი.
უპირატესობები: ეს არის კარგი ჯანმრთელობისთვის გულში ჯანსაღი მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავების მიღება.

კანოლას ზეთი (ან კანოლის ზეთი)

კალორიებისა და ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმების შემცველობა იგივეა, რაც წინა შემთხვევაში.
დადებითი მხარეები: კვლევამ აჩვენა, რომ კანოლას ზეთს (კანოლას ზეთს) შეუძლია შეამციროს საერთო და ცუდი ქოლესტერინის დონე.

Ქოქოსის ზეთი

სუფრის კოვზი შეიცავს 114 კკალ, 0 გრ ცილას, 0 გრ ნახშირწყლებს, 14 გრ ცხიმს.
დადებითი მხარეები: გაჯერებული მჟავების დიდი რაოდენობა ხელს უწყობს "კარგი" ქოლესტერინის დონის გაზრდას.

MCT ზეთი

სუფრის კოვზი შეიცავს 115 კკალს, 0 გრამ ცილას, 0 გრამ ნახშირწყლებს, 14 გრამ ცხიმს.
გამოყენების დადებითი მხარეები: რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ MCT ზეთს შეუძლია დაეხმაროს წონის დაკლებას და დაეხმაროს კეტოზში.

ძროხის ზეთი

ერთი სუფრის კოვზი შეიცავს 100 კალორიას, 0 გრამ ცილას და სუფთა ნახშირწყლებს და 11 გრამ ცხიმს.
უპირატესობები: მიუხედავად იმისა, რომ იგი შეიცავს 11 გრამ ცხიმს, კვლევებმა აჩვენა, რომ ძროხის ზეთი არ არის გულის დაავადებების და დიაბეტის მიზეზი.

ჩედარის ყველი (ან ექვივალენტი)

ერთი საშუალო ნაჭერი ყველი შეიცავს 113 კალორიას, 0 გრამ სუფთა ნახშირწყალს, 7 გრამ ცილას და 9 გრამ ცხიმს.
გამოყენების დადებითი მხარე: ყველის მიღება შეგიძლიათ შეუზღუდავად. უფრო მეტიც, კვლევებმა აჩვენა, რომ ნედლეულის კვების სპეციალისტებს 12% -ით ნაკლები აქვთ დიაბეტის რისკი.

Მძიმე კრემი

ერთი სუფრის კოვზი შეიცავს 52 კალორიას, 5 გრამ ცხიმს და არ შეიცავს ცილებს და ნახშირწყლებს.
უპირატესობები: ეს პროდუქტი არის მარტივი გზა, რომ დაამატოთ ცხიმი თქვენს კეტოგენურ დიეტას.

ხორცის პროდუქტები

Ბეკონი

ერთი ნაჭერი შეიცავს 43 კალორიას, 3 გრამ ცხიმს და 3 გრამ ცილას, 0 გრამ ნახშირწყლებს.
გამოყენების დადებითი მხარეები: ზოგისთვის კეტო დიეტის დიეტაში ასეთი ხორცის პროდუქტების არსებობა ერთ-ერთი მიზეზია იმისა, რომ ზოგი ადამიანი ამ კონკრეტულ დიეტას ირჩევს. ხორცი ხომ საჭმელს უფრო გემრიელს ხდის.

მაგრამ გახსოვდეთ, რომ თვალყურს ადევნებთ ამ პროდუქტის ნატრიუმის შემცველობას. ყოველივე ამის შემდეგ, ზოგიერთი მწარმოებელი არ არის მოსალოდნელი მისი დამატება იქ.

Ქათმის ბარკალი

ბარძაყის თითო პორციაზე არის 318 კალორია, არ არის ნახშირწყლები, 32 გრამი ცილა და 20 გრამი ცხიმი.
სარგებელი: დაიტოვეთ კანი დიეტაში დამატებითი ცხიმის მისაღებად. ქათმის ბარძაყი არის სელენის, თუთიის და B ჯგუფის ვიტამინების დიდი წყარო.

ქათმის კვერცხი

კვერცხზე არის 77 კალორია, ნახშირწყლები - 1 გრ, ცილა - 6 გრ, ცხიმი - 5 გრ.
სარგებელი: კვერცხი შეიცავს მშვენიერ დუეტ ცილას და ცხიმს. და ასევე ანტიოქსიდანტი - სელენი.

ადგილზე საქონლის ხორცი

50 გრამი დაფქული ხორცი შეიცავს 279 კალორიას, 12 გრამ ცილას და 24 გრამ ცხიმს, არ შეიცავს ნახშირწყლებს.
უპირატესობები: დაფქული ხორცი, რომელიც მზადდება 70% უცხიმო ხორცით და 30% ცხიმით, არის ცხიმის დამატებითი წყარო დიეტაში. გარდა ამისა, ეს არის ვიტამინი B12, რომელიც ინარჩუნებს ორგანიზმში საჭირო ენერგიის დონეს.

ბოსტნეული

ასპარაგუსი

1 ჭიქა პროდუქტში არის 27 კალორია, 2 გრამი ნახშირწყლები, 3 გრამი ცილა, ცხიმი.
უპირატესობები: ასპარაგუსი არის ძვლის სისტემის მასალის წყარო - კალციუმი. პლუს სხვა კვალი მინერალები, როგორიცაა მაგნიუმი და კალიუმი, რომლებიც არეგულირებენ სისხლში შაქრის დონეს.

ავოკადო

ნაყოფის ნახევარს აქვს 167 კალორია, 2 გრამი ნახშირწყლები, 2 გრამი ცილა, 15 გრამი ცხიმი.
სარგებელი: ცხიმიანი ხილი, რომელიც მდიდარია ბოჭკოვანი ნივთიერებებით, რაც შეიძლება კეტო დიეტაში არ გქონდეთ. ასევე მდიდარია C ვიტამინით იმუნიტეტის ასამაღლებლად.

ყვავილოვანი კომბოსტო

ერთი ჭიქა 25 კალორია, 2 გრამი ნახშირწყლები, 2 გრამი ცილა, ცხიმი არ არის.
სარგებელი: უზრუნველყოფს თქვენი ყოველდღიური საჭიროების სამ მეოთხედზე მეტს K ვიტამინზე, რაც დადებითად მოქმედებს გულის მუშაობაზე.

ნიახური

ერთი ჭიქა არის 16 კალორია, თითო გრამი ნახშირწყლები და ცილები, არ შეიცავს ცხიმს.
უპირატესობები: ეს არის ბუნებრივი წყლის, აგრეთვე ვიტამინების A, K და ფოლიუმის მჟავა.

კიტრი

ნაჭრების ნახევარი ჭიქა შეიცავს 8 კალორიას, 2 გრამ ნახშირწყლებს, არ შეიცავს ცილებს და ცხიმებს.
სარგებელი: სავსეა ბუნებრივი წყლით, ასევე K ვიტამინით, რაც აუცილებელია სისხლის შედედების მოსაწესრიგებლად.

Მწვანე წიწაკა

ერთი ჭიქა 18 კალორია, 2 გრამი ნახშირწყლები, 1 გრამი ცილა, ცხიმი არ არის.
სარგებელი: ყოველდღიური ღირებულების, C ვიტამინის შემცველობასთან ერთად, ის ასევე წარმოადგენს B6 ვიტამინის შესანიშნავ წყაროს, რომელიც მონაწილეობს ორგანიზმში ასზე მეტ ფერმენტულ რეაქციაში.

ფოთლების სალათი

ერთი ჭიქა არის 5 კალორია, 1 გრამი ნახშირწყლები და ეს არის ყველაფერი.
სარგებელი: ფოთლოვანი მწვანილი ადვილად დაამატეთ თქვენს დიეტას. პროდუქტი რამდენიმე კალორიით. და ასევე ვიტამინები A და C, რომლებიც სასარგებლოა კანისთვის.

სოკო

თითო ჭიქა არის 15 კალორია, 1 გრამი ნახშირწყლები, 2 გრამი ცილა, 0 გრამი ცხიმი.
უპირატესობები: სოკო ცნობილია მათი იმუნური გამაძლიერებელი თვისებებით და ვიტამინების შესანიშნავი წყაროთი, როგორც ეს ნაჩვენებია ერთ კვლევაში.

მენიუ 7 დღის განმავლობაში, თუ თქვენ აირჩიეთ კეტო დიეტა, რომლის დიეტაც განვიხილეთ

Დღე 1

საუზმე: გახეხილი კვერცხი ავოკადოს სალათით
საჭმელები: მზესუმზირის თესლი
სადილი: ისპანახის სალათი შემწვარი ორაგულით
Snack: წიწაკისა და ნიახურის ზოლები გაჟღენთილი გუაკამოლში
ვახშამი: ღორის ხორცი ყვავილოვანი კომბოსტოთი და კომბოსტოს წითელი სალათით

დღე 2

საუზმე: ტყვიაგაუმტარი ყავა, მაგრად მოხარშული კვერცხი
Snack: მაკადამიის კაკალი
სადილი: თინუსის სალათი პომიდორით
Snack: შემწვარი საქონლის ხორცი და დაჭრილი ყველის სალათი
ვახშამი: ყაბაყი Noodle ხორცით ნაღების სოუსით

დღე 3

საუზმე: ყველისა და ბოსტნეულის omelet ერთად salsa
Snack: ჩვეულებრივი ცხიმიანი ბერძნული იოგურტი დაჭრილი პეკანით
სადილი: საშიმი მისოს წვნიანით
Snack: გლუვი, რომელიც მზადდება ნუშის რძით, მწვანილით, ნუშის კარაქით და ცილის ფხვნილით
ვახშამი: შემწვარი ქათამი სოკოთი სავსე ასპარგუსით

დღე 4

საუზმე: ნუშის რძით, მწვანილით, ნუშის ზეთით და ცილის ფხვნილისგან დამზადებული სმუზი
საჭმელები: ორი მაგრად მოხარშული კვერცხი
სადილი: ქათმის ფეხები ნუშის ფქვილით, მწვანილებით, კიტრითა და თხის ყველით
შუადღისას საჭმლის საჭმელი: დაჭრილი ყველი და ბულგარული წიწაკის ნატეხები
ვახშამი: შემწვარი კრევეტები ლიმონის სოუსით და ასკილით

დღე 5

საუზმე: გახეხილი კვერცხი ბეკონით და მწვანილებით
Snack: მუჭა კაკალი მეოთხედი ჭიქა კენკრით
სადილი: ჰამბურგერი ორგანული ხორცით, ავოკადო და სალათის ფოთოლი
შუადღისას საუზმე: ნიახურის ნაჭრები ჩაყრილი ნუშის ზეთში
ვახშამი: გამომცხვარი ტოფუ ბროკოლით, ყვავილოვანი კომბოსტოთი და წიწაკით და არაქისის ხელნაკეთი სოუსით

დღე 6

საუზმე: გამომცხვარი კვერცხი ავოკადოს ნახევარში
Snack: ჩიპი
სადილი: ავოკადოს რულონები ზღვის მცენარეებში გახვეული ორაგულით
Snack: ინდაურის ან ღორის ხორცი
ვახშამი: შემწვარი ძროხის ქაბაბი წიწაკით და ბროკოლის ქვაბით

დღე 7

საუზმე: ომლეტი ბოსტნეულით და სალსა
Snack: ყველი და წყალმცენარეების გამხმარი ზოლები
სადილი: სარდინის სალათი მაიონეზით და ავოკადოთი
Snack: jerky turkey (შაქრის გარეშე)
ვახშამი: შემწვარი ინდაური და შემწვარი ბოქ ჩოი

ეს არის კეტო დიეტის მენიუ, რომელსაც ამერიკელი დიეტოლოგი გთავაზობთ. განსაკუთრებული სურვილით და დიდ ქალაქებში, საკვების პოვნის პრობლემა არ არსებობს.

სიმართლე ისაა, რომ არ მოემზადო დაბალი ღირებულებისთვის. მაღალი ხარისხის და ჯანსაღი ცხიმები, ორგანული ხორცი საკმაოდ ძვირია. მაგრამ ყოველთვის შეგიძლიათ იპოვოთ იაფი ვარიანტები, ჩვენს რეალობასთან ადაპტირებული და შესაძლებლობების შესაბამისად.